Eine Schwangerschaft bedeutet nicht, neun Monate lang die Füße hochzulegen. Stattdessen sollten Sie so aktiv wie möglich bleiben, um sich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vorzubereiten.
Leichte Gymnastikübungen für Schwangere helfen Ihnen dabei, beweglich zu bleiben und Ihren Stoffwechsel anzuregen. Ihre Sauerstoffaufnahme steigt und auch Ihr Embryo wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Zusätzlich wirken die sanften Kräftigungseinheiten gegen Rückenschmerzen und jegliche Art von Verspannungen.
Welche 7 Übungen sich am besten dafür eignen, erfahren Sie hier:

1. Brücke

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie trainiert den Rücken, das Gesäß sowie die Beinrückseite.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Sportmatte. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden aufstehen. Stabilisieren Sie sich in dieser Lage, indem Sie Ihre ausgestreckten Arme seitlich auf der Matte ablegen.
Drücken Sie anschließend mit der Ausatmung Ihr Gesäß nach oben Richtung Decke. Sie bilden nun von den Knien bis zu den Schultern eine möglichst gerade Linie. Halten Sie diese Position für circa zwei Sekunden. Atmen Sie ein und senken Sie dann dabei die Hüfte wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achten Sie während der gesamten Ausführung darauf, dass Ihre Beine nicht nach außen wegknicken, sondern gerade aufgestellt bleiben.
Führen Sie drei Durchgänge mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

2. Kniebeugen

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie trainiert die Beine, das Gesäß und den unteren Rücken. Gleichzeitig verbessert sie Ihre Balance.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Beide Zehen zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und halten Sie sie während der gesamten Übung auf Schulterhöhe.
Beugen Sie anschließend Ihre Knie und sinken mit dem Gesäß so weit nach unten ab, wie es Ihr Bauch zulässt. Die Knie sollten jedoch maximal einen rechten Winkel erreichen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie sich nie über die Zehenspitzen hinaus nach vorne bewegen, da dies ihren Kniegelenken schaden kann.
Drücken Sie sich mit der Ausatmung kraftvoll nach oben, bis Sie wieder im Stand angekommen sind.
Je nachdem wie groß Ihr Bauch ist, können Sie die Beinstellung variieren. Sie haben die Möglichkeit die Füße weiter auseinander zu stellen und die Zehen auch etwas nach außen zu drehen.
Führen Sie auch hier drei Durchgänge mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch. Wird Ihnen das zu anstrengend, können Sie sich auch auf der Lehne eines vor Ihnen befindenden Stuhls abstützen.

3. Katze-Kuh

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie trainieren Ihre Rumpfmuskulatur und mobilisieren gleichzeitig Ihre Hüfte und die gesamte Wirbelsäule.
Begeben Sie sich auf die Matte in die Vierfüßlerposition. Das bedeutet, dass Sie sich hinknien und Ihre Hände so vor sich abstellen, dass sich der Rücken parallel zum Boden befindet. Rollen Sie Ihre komplette Wirbelsäule ein, indem Sie Ihre Brustwirbelsäule hoch zur Decke strecken. Ihr Kinn versucht die Brust zu berühren.
Bewegen Sie ihren Rücken dann in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie ein Hohlkreuz und versuchen dabei den Bauch möglichst weit nach unten zu bringen. Öffnen Sie Ihre Brust und strecken den Kopf nach hinten – aber nur so weit, dass im Nacken keine Schmerzen entstehen.
Üben Sie diese Bewegungsfolge acht bis zehnmal für drei Durchgänge aus.

4. Superman

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie trainieren Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur und Schulen dabei Ihr Gleichgewicht.
Die Ausgangsposition ist auch hier der Vierfüßlerstand. Hierbei halten Sie ihren Rücken allerdings gerade und strecken lediglich ein Bein nach hinten aus, bis es in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Halten Sie diese Stellung für zwei Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Fortgeschrittene können gleichzeitig mit dem Bein den gegengleichen Arm von der Matte abheben und nach vorne ausstrecken. Für eine optimale Schulterposition drehen Sie Ihren Arm dabei nach außen, sodass Ihr Daumen nach oben zeigt.
Achten Sie darauf Ihren gesamten Rücken stets stabil zu halten. Knicken Sie nicht mit dem Gesäß, dessen Bein sich in der Luft befindet, nach unten ab. Das Gleiche gilt für die Schulter des sich bewegenden Arms.
Machen Sie drei Sets mit circa acht Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Seitliches Beinheben

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie trainieren Ihre Pomuskulatur, wodurch sich Ihr Gangbild verbessert und das gesamte Becken stabiler bleibt.
Legen Sie sich dafür mit der rechten Seite auf Ihre Sportmatte. Sie können den Oberkörper ganz ablegen und dabei Ihren Kopf mit der Hand abstützen, oder aber den Unterarm aufstellen. Heben Sie dann das linke Bein ausgestreckt nach oben, halten es kurz und senken es anschließend wieder ab. Nach acht Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
Versuchen Sie, dass Ihr Becken während der Bewegung nicht nach hinten abknickt. Halten Sie stattdessen den oberen Hüftknochen über dem unteren, um die Gesäßmuskulatur optimal anzusprechen. Sind acht Wiederholungen bei korrekter Ausführung für Sie nicht möglich, reduzieren Sie die Anzahl. Die richtige Technik muss jedoch beibehalten werden.

6. Flyes in Rückenlage

Vorteile dieser Gymnastikübung: Sie stärken Ihre Brustmuskulatur, was besonders bei Zunahme des Brustvolumens hilfreich ist.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und greifen Sie sich mit jeder Hand eine Wasserflasche oder leichte Kurzhantel. Stellen Sie die Beine auf, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Legen Sie Ihre Arme gestreckt nach außen ab, sodass Sie sich in einem rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden.
Mit der Ausatmung führen Sie Ihre Hände mit gestreckten Ellbogen über Ihrer Brust zusammen. Mit der Einatmung senken Sie sie wieder hinab in die Ausgangsstellung.
Vermeiden Sie während der Ausführung jegliche Art von Pressatmung und amten Sie stattdessen gleichmäßig ein und aus. Führen Sie, wenn möglich, drei Durchgänge mit bis zu zehn Wiederholungen durch.

7. Kindshaltung

Vorteile dieser Gymnastikübung: Dehnung der Hüfte und Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur.
Aufgrund des erhöhten Körpergewichts, das mit dem wachsenden Babybauch einhergeht, entwickeln manche Frauen starke Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Dann bietet es sich besonders an, regelmäßig die Kindshaltung durchzuführen. Aber auch als Präventionsmaßnahme kann sie hervorragend eingesetzt werden.
Begeben Sie sich dafür auf die Knie. Bringen Sie die Füße eng zusammen und spreizen Sie die Knie nach außen in Richtung des seitlichen Randes der Matte. Sinken Sie mit Ihrem Gesäß nach unten auf die Füße und wandern nun mit ihren Händen auf der Unterlage so weit es geht nach vorne. Haben Sie Ihre Endposition erreicht, legen Sie Ihre Handinnenfläche flach auf den Boden und sinken mit dem Oberkörper möglichst tief nach unten. Die gesamte Wirbelsäule sowie der Schulterbereich werden angenehm gedehnt.
Verbleiben Sie in dieser Position, solange es Ihnen guttut. An Tagen, an denen Sie lange Zeit Sitzen oder Stehen können Sie die Kindshaltung zur Entlastung und Schmerzlinderung immer wieder in Ihren Alltag mit einbauen.

Fazit:

Wie Sie sehen, gibt es einige Gymnastikübungen für Schwangere, mit denen Sie sich fit halten können. Um auch Ihrem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes zu tun, sollten Sie die Kräftigungs- und Entspannungsübungen stets mit längeren Spaziergängen kombinieren.
Befinden Sie sich im letzten Drittel Ihrer Schwangerschaft, wird empfohlen auf Übungen in der Rückenlage zu verzichten. Außerdem wird auch von Sprüngen, gezieltem Bauchmuskeltraining sowie hochintensiven Einheiten (HIIT) abgeraten.
Führen Sie jede der vorgestellten Übungen nur so weit aus, wie Sie sich wohlfühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn er sie verlangt. Haben Sie Schmerzen brechen Sie das Training sofort ab. Bei jeglicher Unsicherheit oder Fragen sollten Sie sich außerdem mit Ihrer Frauenärztin/Ihrem Frauenarzt besprechen.